Å løpe maraton når du har løpt de spesifikke nøkkeløktene i maratontrening bygger enorm selvtillit. Du får gode deg svar.
I en spesifikk nøkkeløkt før maratonet ditt så vil du gjerne teste stort sett alt, og få gode svar!
Søvn og hvile i dagene før, samt inntak av næring under økten. Bruk gjerne samme type sko du skal bruke på konkurransen. Bruk samme type drikke og gel hvis du har anledning. Outfiten du skal løpe i bør testes.
Det flere fordeler vi kan oppnå ved å teste dem ut på spesifikke nøkkeløkter. En nøkkeløkt er å regne som en kvalitetsøkt.
Forsøk å finne traséer som minner om samme løypetrasé du skal ha i konkurransen din. Skal du løpe Oslo Maraton kan du starte ca 14-20 uker før dette avhengig av grunnlaget ditt.
Den åpenbare årsaken til testing, spesielt på nøkkeløktene i maratontreningen, handler om å ha kontroll på så mye som mulig på selve konkurransedagen.
Går absolutt alt på skinner konkurransedagen så trenger du bare å møte opp og finne riktig fart, flyt og noen du kan løpe jevnt med inn til mål.
Treningen er gjort, det er bare å stole på at du har funnet alle svar når du har – ja, nettopp – testet dette på trening.
For ordens skyld ønsker vi i Løpetrening.no å påpeke at forslagene til øktene under her bortimot krever at du er godt nok trent for øktene. Er du ikke trent for øktene kan det faktisk medføre at du blir skadet.
En nøkkeløkt er å regne som en kvalitetsøkt, og du bør være i god maratonform. Ikke nødvendigvis underveis i øktene, men i tiden og ukene i etterkant.
Respekter trening, og respekter at det tar ofte lang tid å gjøre seg klar for denne type krevende langturer.
Sørg for alltid å ha kontroll på totalbelastning, intensitet og den indre følelsen. Vi ønsker ingen pauser med småskader eller overtrening. Utbytte du ønsker å få deg på langdistansen maraton, det handler bortimot utelukkende om å trene rolig nok og mange nok uker.
De krevende langturene, altså de spesifikke nøkkeløktene i maratontrening, skal fortsatt kjøres med den type kontroll at du kan trene normalt igjen kort tid etterpå.
De tøffeste øktene går gjerne på rundt 95% av maratonfart, i hele eller deler av kvalitetsøkten.
Ok, la oss se nærmere på de spesifikke nøkkeløktene i maratontreningen, under bildet. En nøkkeløkt er å regne som en kvalitetsøkt.
De spesifikke nøkkeløktene i maratontrening
Nøkkeløkt 1 – Langtur med progressiv avslutning
Oppvarming ca 10min superrolig jogg. Få igang beina, bli litt varm og sørg for at hode & kropp er skrudd på for å levere økten slik den er ment og satt opp.
Ta et par minutters drikkepause, bytt gjerne til konkurransesko/tøy og kjør så noen strides/tempodrag på ca 10-15sekunder. Ta solide pauser mellom hvert drag. Dragene kjøres for å gi noen signaler til alle deler av kroppen om at det skal være en tøff økt på gang.
Hoveddelen av kvalitetsøkten
Løp kontrollert i 2timer og 30min. Her skal du ha en følelse av at det går kontrollert, behagelig anstrengende. Du ligger trolig i midten av pulssone 2, kanskje lav sone 2. Du er nå klar for å løpe raskt på slitne bein.
GjennomføringLøp så 5km @ ca 5-10sek saktere enn ønsket maratonfart.Avslutt med å jogge superrolig i 15 minutter rundt den farten du løp de første 2,5 timene.
Forbehold og forutsetningerDet er en stor fordel å ha relativt god kunnskap om målet ditt er innen rekkevidde +/-Det er en stor fordel å innta næring/drikke underveis på økten, gjerne hyppig.
Husk at har du ikke dagen så kan det være like greit å stå av og kjøre økten en uke senere eller ikke gjennomføre.
Nøkkeløkt 2 – Langtur med overdistanse
Oppvarming ca 10min superrolig jogg. Få igang beina, bli litt varm og sørg for at hode & kropp er skrudd på for å levere økten slik den er ment og satt opp.
Ta et par minutters drikkepause, bytt gjerne til konkurransesko/tøy og kjør så noen strides/tempodrag på ca 10-15sekunder.
Ta solide pauser mellom hvert drag. Dragene kjøres for å gi noen signaler til alle deler av kroppen om at det skal være en tøff økt på gang.
Hoveddelen av kvalitetsøkten
GjennomføringLøp 43-45km i ca 85% av ønsket maratonfart.Gjennomfør med moderasjon og fokuser på en arbeidsplan, ikke fart og distanse.
Målet er å bli mer herdet på flere områder, som den mentale delen, muskulært, mekanisk, følelsen din underveis.
Her er det ikke noe særlig behov for å avslutte med en nedjogg, men ta til deg næring og drikke så snart du er ferdig.
Forbehold og forutsetningerVær bevisst på at du tåler en type langtur som går halvseigt og er lengre enn normalt.
Det er en stor fordel å innta næring/drikke underveis på økten, gjerne hyppig.Bruk gjerne sko som er mer robust, stabile og har godt med demping.Forsøk å få turen så «billig» du klarer.
Nøkkeløkt 3 – 6x6km med 1km rolig
Oppvarming ca 15min superrolig jogg. Få igang beina, bli litt varm og sørg for at hode & kropp er skrudd på for å levere økten slik den er ment og satt opp. Ta et par minutters drikkepause, bytt gjerne til konkurransesko/tøy.
Løp så 6x 15sekunder strides fra maratonfart til 6km fart, med 30-40sek stå i ro pauser mellom hver stride.
Vi ønsker her å tøffe til hode og kropp slik at farten som venter er anstrengende men behagelig de første 4 av 6x6km-etappene.
Hoveddelen av kvalitetsøkten
GjennomføringLøp 6 intervaller á 6kmMellom hver 6km så jogger du rolig 1km ca 1min saktere enn farten du løper 6km-dragene på.
Løp intervallene fra 85-95% av maratonintensitet, forsøk å havne helt ned på ønsket maratonfart siste 2km av det siste 6km-draget.
Målet med denne knalltøffe nøkkeløkten er å forsøke og simulere følelsen vi opplever fra ca 32-33km på konkurransedagen i maratonet ditt.
Det skjer noe med kroppen og hodet når vi løper maraton, spesielt er det da viktig å forsøke å få en opplevelse av hva vi kan forvente når vi kommer til 32-33km i et maraton.
Denne økten gir deg en pekepinn, dog ikke helt det samme. Det er ikke konkurranse på trening, og øktens første 4 drag skal løpes progressivt fra ca 85% av ønsket maratonfart og videre opp til 95%.
De to siste dragene skal forsøkes og løpes på om mulig enda et lite knepp raskere fart.
De siste 6km er man da tett på målfart, og de siste 2km av det siste draget har som mål å løpe på ønsket målfart av ønsket maratonfart.
Forbehold og forutsetningerMeget krevende økt dette, den kan typisk kjøres ca 3 uker før maratonet ditt. Det er en stor fordel å innta næring/drikke underveis på økten, gjerne hyppig.
Bruk gjerne sko som er mer robust, stabile og har godt med demping. Forsøk å gjennomføre økten bortimot på samme innstilling mentalt sett som du skal under maratonet ditt.
Hensyn, takt og tone…
Være seg om du har løpt flere maraton eller dette blir ditt første, så er det få om noen maratonoppkjøringer som går 100% som planlagt.
Det innebærer at vi kan alle planlegge og ønske oss frem til å prestere det som står på papiret, eller skjermen, men det skal oppleves og føles riktig den dagen du skal gjennomføre nøkkeløktene dine.
Vis hensyn til dagsform, og kort ned økter hvis magefølelsen sier at dette er noe annet enn slitsomt og krevende. Det kan være at tøffe økter tar ut for mye, eller, det kan være du har kjørt for tøft i ukene i forveien.
Slik trener du før og under spesifikk maratonperiode
Les derfor gjerne våre 2 andre blogger om maratontrening. Vi har tidligere sett nærmere på ukene før du starter på din spesifikke maratonperiode, og den er på kanskje 4-8 uker. Vi har sett på den spesifikke maratonperioden som er på ca 10-14 uker.
Maratontrening – slik trener du før den spesifikke maratonperioden
Maratontrening — slik er den krevende og siste delen av maratontreningen
Vi ønsker masse lykke til i din maratontrening, og spesielt er det morsomt om du er godt trent og kan teste våre økter.
De spesfikke nøkkeløktene i maratontrening er morsomme først når du klarer gjennomføre dem med en form for kontroll.
Ikke kontrollert på den måten at de er lette, men med en kontroll der du opplever at kroppen tåler det og du gjennomfører solid fordi du er trent fysisk for det.
Altså ikke bare fordi hodet synes øktene ser kule ut.
Intern reklame
Gratis selvtest
Svar på noen enkle spørsmål – la en av våre PT’er anbefale et treningsprogram tilpasset ditt nivå.