Treningsuke 1 av 14 for den jevne mosjonist

I denne bloggen presenterer vi Treningsuke 1 i Treningsprogrammet 10km under 60 minutter.  

Dette er årstiden for å finne frem løpeskoene du bruker på enten asfalt, i skogsterreng eller på stier innover i marka. Sola varmer, en og annen regnskur kan kjøle deg ned og ferien er perfekt for å ta seg tid til trening.

Kom i gang med treningen uten å registrere deg

Vi i Løpetrening.no tilbyr som kjent en rekke ulike nivåtilpassede treningsprogram med online PT-oppfølging. Et av våre mest populære treningsprogram er «10km under 60 minutter» - altså et 14 ukers treningsprogram der målsettingen er å komme seg under 1 time på 10 kilometeres løping. I denne blogg-artikkelen skal vi i sin helhet presentere treningsuke 1 i dette programmet. Vi håper dette kan inspirere mange til å komme i gang med strukturert trening denne våren.

Hvis du ønsker å fortsette å følge treningsprogrammet etter Uke 1 kan vi tilby deg 2 uker gratis medlemsskap. I så fall fyller du ut nedenstående felter, og vi sender deg en unik rabattkupong.

Treningsuke 1 av 14

Mål: Gjennomføre 10km på sub 60 minutter
Fase 1 av 4 (uke 1 av 2 i tilvenningsfasen)

Alle treningsukene består stort sett av 4 treningsøkter per uke. Fase 1 av programmet består av 2 uker med tilvenning - med flere ulike økter. På den måten varierer vi de første ukene. Starten av programmet blir en forsmak på hva som kommer i fase 2, fase 3 og fase 4. I fase 2 er det fokus på mengde, i fase 3 en kombinasjon av fart alene samt fletting av fart og mengde og den siste fasen (fase 4) handler om å bygge overskudd og spisse formen.

Fakta om programmets faser
Fase 1 (2 uker)
Fase 2 (5 uker fokus mengde)
Fase 3 (5 uker fokus mengde/fart og tempo)
Fase 4 (2 uker tapering/formtopping)

Rettesnor om hvilken fart du kan forvente;
* Sone 1  ca 7.30-8.25min/km (oppvarming og restitusjon)
* Sone 2  ca 6.40-7.20min/km (korte & lengre økter)
* Sone 3  ca 6.05-6.25min/km (terskel - kort/lang)
* Sone 4 og sone 5 er lite brukt og blir beskrevet i en eventuell økt.

Pulssoner kan være vanskelig å forholde seg til når man ikke har lang erfaring med pulsmåling som styring på intensitet (se eventuelt vår video om trening etter puls her).

Å finne riktig tidspunkt for treningsøktene;
Her finnes ingen fasit - vår erfaringer er enkel og handler om å få hverdagskabalen til å gå opp. Både langturer og terskeløkter (korte og lange) er en vesentlig del av treningen mot å nå målet på 10 kilometers løping. I dette tilfellet på under 60 minutter. Som er et snitt på nøyaktig 6.00min/km. Det er smart å ha to faste ukedager der du vet at det er de dagene du skal ha tøffe økter som er mer krevende enn andre. Normalt sett har hver uke en krevende økt - og en mer halvkrevende økt som feks langturen.

Tidspunkt på døgnet for når øktene utføres bestemmer du selv. Vi anbefaler uansett alltid å trene lett, eller ta en hviledag, etter harde økter som terskeløkter, harde langturer eller testløp.

Det er smart å utføre øktene slik de står beskrevet og etterhvert erfare at øktene bærer preg av å feks; å være 'forsiktige' mens andre er krevende - men samtidig gi et godt grunnlag for å løpe 10km på under60 minutter etter endt program. Så ikke tenk så mye på at det kan føles som du kanskje er et stykke unna formen underveis i programmet - det er ikke underveis du skal være klar - men du er klar etter at programmet er ferdig.

Til info så har vi valgt å utdype enkelte begreper innen løpetreningen, forklaringene deles under Begrepsbiblioteket. Her kan du få detaljerte forklaringer på ord og uttrykk som dukker opp under en treningsøkt, som for eksempel forteller deg hva som menes når en treningsøkt skal utføres rett under- eller på ditt terskelnivå. 

Nederst på denne siden forklarer vi også kort om pulssoner og intensistetssoner - som er den viktigste rettesnoren i treningsøktene. Når vi skriver f eks "mest sannsynlig 6:30-fart pr km" må dette tas med en liten klype salt. Farten er ikke viktig. Farten blir som den blir utfra at du trener innenfor den pulssonen som vi beskriver. Les mer om disse viktige premissene nederst på siden. 

Økt 1

Varighet: 50 minutter - rolig og kontrollert - sone 1-2

Beskrivelse: Økten skal utføres i sin helhet på et rolig nivå. Oppvarming i 10 minutter - jogg rolig i lavt tempo. Med lavt tempo menes her at du skal kunne prate lett og ledig samtidig som du beveger deg i et lett tempo. 
Vi beskriver dette som å jobbe i pulssone 1. Farten kan variere fra gang til gang, men kan mest sannsynlig være ca 8.15-8.45 min/km. Svært lav fart da det er oppvarming!

Ta en kort pause på noen få minutter der du får ned pulsen.

Hovedøkten har varighet på 30 minutter. Farten er i pulssone 2, som fortsatt er rolig. For å holde intensiteten lav skal du gå 1 minutt for hvert tiende minutt du har løpt. 
Farten i sone 2 vil være individuell og pulsen vil styre farten. Trolig ligger farten rundt 7.30-7.45 min/km.

Pause på noen minutter mens pulsen går ned.
Avslutt med 10 minutter rolig nedjogg.

Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.

Økt 2

Varighet: 40 minutter - kort og kontrollert - sone 2

Beskrivelse: Dagens økt er forsiktig. Den er snill mot beina da farten er lav og det er noen gå-pauser for å få pulsen ned.
Etter denne type økter trenger kroppen kort tid på å komme seg igjen til neste treningsøkt.

Økten kjøres slik;
* Start med å jogge rolig 15 minutter i sone 1 (svært rolig). 
* Kort pause på 1-2 minutter.
* Rolig jogg i 10 minutter i 7.40-8.00 min/km (ligg i sone 2)

OBS - det er helt vanlig å gå 30-60 sekunder underveis i økten hvis det er behov. Ettersom ukene skrider frem blir gåpauser mindre vanlig. Alt ettersom kroppen vender seg til treningen. Prioriter å legge inn en metodikk som dette; gå-jogg-gå raskt i riktig/angitt pulssone - hvis det er behov.

De første ukene handler ikke om fart, men om å bli vandt til aktivitetene og antall økter per uke. Det er lenge til du skal løpe 10 km på under 60 minutter. Du har god tid.

Avslutt økten med rolig jogg i 15 minutter.

Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.

Økt 3

Varighet: 50 minutter - kontrollert - sone 2 (høy)

Beskrivelse: Oppvarmingen på denne økten blir rolig jogg i 10 minutter, farten skal ligge på ca 8.30-9.00 min/km. Oppvarmingen kan kjøres roligere - hensikten er her å forberede kroppen på aktivitet.

** Løp deretter kontrollert i ca 20 minutter i en fart på ca 7.30-7.50 min/km. Halvveis inn i økten går man i 2 minutter. Trenger du fler pauser så gå 15 sekunder for å få pulsen noe ned.

Avslutt økten med rolig jogg i ca 10 minutter.

Puls
Ofte kan det være vrient å holde pulsen sin lav nok til at man treffer både sone 1 og sone 2. Tipset her kan være å senke farten ned til gå-fart men at du tripper lett for å fremprovosere et løpesteg. Det er løpesteget du øver på, slik at over mange uker blir du sterkere i muskler og sener og får et bedre og bedre løpesteg.

Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.

Økt 4

Varighet: 80 minutter (lenge, men rolig) - pulssone 1 (lav 2)

Beskrivelse: Idag skal det kjøres en rolig, men lengre økt. Her er fokuset å få tid på beina og hensikten er å forsiktig la sener og muskler i beina bli sterkere ved å øke belastningen, men med lav intensitet.

Oppvarming: jogg/rask gange i pulssone 1 i ca 20 minutter - trolig ca 8.45-9.15min/km. Alternativt så gå raskt som oppvarming.

Hovedøkten
Rolig jogg i ca 45 minutter - her skal man gå i 2 minutter hvert 10.minutt (jogg forsiktig 10 minutter og gå 2 minutter, det blir totalt 12 minutter og økten er på totalt på ca 45 minutter).
Farten på løpsdelen av økten er ca 7.45-8.15 min/km (lav pulssone 2).
-årsaken til at du skal gå deler av økten handler om å skåne beina og kroppen for for høy belastning, slik at du både klarer å holde en lav puls (intensitet) og at du kan trene igjen om en dag eller to uten å verken føle ubehag eller grue deg til krevende økter.

Avslutt med rolig jogg eller rask gange i ca 15 minutter.

Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.

Gratulerer, nå er du ferdig med den første uken. Bra jobbet.

Om pulssoner og intensitetssoner

- trening i riktig sone

Vår treningsfilosofi baserer seg i stor grad på at treningsøktene gjennomføres i riktig pulssone. Dette varierer fra økt til økt, men 80% av øktene skal være rolige. Så hva er en rolig økt? Hva er en "lav pulssone 2"? Hva er "høy pulssone 2" osv.

Angående pulssoner; Dette avhenger av alder og selvsagt andre ting.. Det fins en gammel tommelfinger-regel som sier at din makspuls er 220 minus din alder. Er du 30 år skal i så fall din makspuls være 190. Men denne metoden er i beste fall upresis. Det kan jo eventuelt kjøre en maks-pulstest hvis du ikke allerede har gjort det?

Hvis vi tar utgangspunkt i f eks følgende; du har en makspuls på ca 190.

• Din pulssone 1 er da 60-70% av max-puls. Altså 114-133 i puls i dette tilfellet.
• Din pulssone 2 er 70-83% av max-puls; Altså 134-158 i puls i dette tilfellet.
• Din pulssone 3 (omkring din terskelpuls) er 83-87% av max-puls; Altså 158-166 i puls i dette tilfellet.
• Din pulssone 4 er 87-93% av din max-puls; altså 166-177 i puls.
• Din pulssone 5 er den farten du kan holde i max 1-3 minutter. Du opparbeider melkesyre nærmest med en gang!

I våre treningsprogrammer anbefaler vi at du bruker pulsklokke eller pulsbelte som kan kobles til din klokke. På den måten kan du enkelt følge og styre treningen underveis i økta - ved å holde et øye på egen puls.

Det som er litt synd med klokker er at de blir noe generelle, all den tid at din pulssone er individuell. Prosentene over er ikke generelle, men selve pulsslag pr minutt er individuelt. Også når det kommer til pulssoner. Klokkene viser derfor ofte misvisende pulssoner for akkurat deg. Følg heller utregningen over.

I våre treningsprogram forsøker vi å gi en pekepinn på hvilket tempo du skal holde under ulike øvelser.  Da har vi blant annet tatt med tid pr km (for de som ikke er så kjent med å bruke pulssoner/intensitetssoner som rettesnor i egen trening). Merk likevel følgende; Ditt individuelle tempo pr km kan være helt annerledes enn hva vi skriver i økta. Hvis vi skriver at "dette sannsynligvis utgjør ca 6:45 pr km" - så kan det likevel utgjøre 7:00 pr km for din del. Eller 6:30. Eller 7:30 for en annen person igjen. Dette skal du altså ikke ha spesielt mye fokus på. Det er langt igjen til du skal nå den tiden du har satt deg som mål. Følg derfor våre anbefalinger ifht hvilken pulssone / intensitetssone du skal følge på den aktuelle treningsøkta.