fbpx

Intervaller for nybegynnere

6 ulike intervalløkter med utførlig beskrivelse av oppvarming, selve hovedøktene og rolig avslutning.

Oppskrifter – bli glad i løping og mestre intervaller

Faktaboks om treningspakken

6 ulike økter og varianter – velg hvilken økt som passer for deg i dag eller denne treningsuken. Kanskje finner du en favoritt-økt som passer nettopp deg.

6 varianter / økter

  • Variant 1: Vises etter kjøp av treningspakke…
  • Variant 2; Vises etter kjøp av treningspakke…
  • Variant 3; Vises etter kjøp av treningspakke…
  • Variant 4; Vises etter kjøp av treningspakke…
  • Variant 5; Vises etter kjøp av treningspakke…
  • Variant 6; Vises etter kjøp av treningspakke…

Husk; les godt gjennom den utfyllende informasjonen for hver av øktene lenger ned / når du får tilgang til alle øktene. Det er viktig å gjennomføre øktene fra A til Å på riktig måte for nettopp deg og din form / ditt nivå. Innunder hver økt finner du informasjon om type oppvarming, styring av intensiteten du skal holde i de ulike delene av økta, samt annen og utfyllende informasjon som er relevant for de ulike øktene.

Alle intervalløktene har varighet på mellom 20 og 50 minutter inkludert oppvarming, selve intervalløkten og en rolig avslutning. Dette er intervaller for nybegynnere.

Du trener litt nå og da med variert trening, der du kanskje løper noen ganger i måneden. Nå er skal du få løpe en intervalløkt per uke de neste ukene.

Vi anbefaler deg i starten til å begrense deg til en intervalløkt per uke for å unngå for høy belastning og monoton slitasje, noe som igjen kan føre til skader på sikt. Etter hvert som du blir mer robust etter en periode på mange sammenhengende treningsuker, så tåler kroppen vår (karosseriet vårt) mer trening.

Om du trener en, to eller tre andre treningsøkter i løpet av en treningsuke, da bør disse øvrige øktene ha en lavere intensitet enn intervalløkten. For øvrig kan du her fritt velge hvilken av de 6 intervalløktene du legger til hvilken av dine treningsuker. De er satt opp i tilfeldig rekkefølge. Kanskje finner du en favoritt-intervall som du vil gjenta oftere enn andre.

Intervaller for utrente eller for deg som er i startgropa av din trening

Du har her et serveringsfat på 6 ulike intervalløktene, og de er designet som intervaller for de som er nybegynnere med løpetrening. Det er ikke sikkert du er utrent, men du har ikke løpt før eller du har ikke løpet på svært lang tid. Det innebærer at vi må trene opp utsatte steder på kroppen til å tåle å slamre og banke beina i bakken, på sikt blir du sterkere og tåler mer løping.

Når du skal løpe intervaller så skal du ha det gøy, det er moro å løpe raskere enn du normalt gjør når du løper rolig som vi gjør på de aller fleste av våre løpeturer. Mest rolig, men intervaller – fart og moro – det hører selvsagt med. Du får her intervaller for nybegynnere.

Øktene er ment å motivere og inspirere slik at en intervalløkt blir både enklere å gjennomføre, og kanskje mer morsom å løpe. Husk at det er mer glede i å avslutte en intervalløkt med en god følelse enn det motsatte, så start konservativt selv om hodet kanskje har lyst på å tråkke til fra start av.

Lær deg å styre en intervalløkt på følelse slik at intensiteten treffer bedre;
Å løpe intervalløkter handler om å få en god utvikling i følelsen underveis og å finne din riktige intensitet. Vi anbefaler å avslutte en intervalløkt med en følelse av at det er anstrengende men fortsatt relativt behagelig. Da ligger du normalt i høy pulssone 3 eller lav pulssone 4 når økten er ferdig. Det innebærer at du starter intervalløkten et sted i pulssone 2 og jobber deg oppover i intensitet.

Kjøp tilgang til 6 effektive intervall for nybegynnere – engangssum på kr 299,-

Hvem passer disse øktene for og hva er målet?

  • Alle skal kunne løpe en intervalløkt, og disse er spesielt tilrettelagt for deg som er nybegynner eller i startfasen av din trening.
  • Målet med en intervalløkt handler om både å løpe raskere enn vanlig, noe som er morsomt – samt at du får løpt med et annet stimuli enn på dine mer rolige løpeturer.
  • Du får også trent på å puste på en annen måte når du løper intervall, og det gjør at du blir vandt med denne type pusting når vi løper raskere enn normalt.
  • Intervaller for nybegynnere.

Hvordan er intervallene tilpasset deg?

  • Alle seks intervalløktene kan styres etter enten opplevd anstrengelse, puls, pust eller din egen følelse.
  • Farten vil være individuell, og vi har lagt opp øktene slik at intervalløktene kan styres etter pulsen din, din opplevde anstrengelse eller følelsen din.

Hvordan er øktene lagt opp?

  • Vi har designet økter som stort sette ligger på mellom 20 og 40 minutter inkludert hele treningsøkten.
  • Dette er intervalløkter som passer fint for deg som er nysgjerrig på å lære å løpe, men som fortsatt føler deg som fersk og nybegynner. Du blir bedre til å løpe når du lærer mer, og du vil oppleve at tålmodighet er smart i startfasen.

Hvordan skal øktene utføres?

  • Disse intervalløktene er fine å kjøre hovedsakelig en gang i uka, og en ny intervalløkt uken etter.
  • Husk på at når du skal trene flere økter hver uke så kan de andre øktene være rolige, og med rolig mener vi her at pulsen er lav mens du kan opprettholde en fin samtale under hele økten. For noen innebærer det rask gange på de rolige øktene.
  • Å løpe intervall er smart å gjennomføre når du ønsker å legge et fokus på tempo eller når du vil løpe med god fart.

Når skal øktene utføres?

  • Det er smart å kjøre en intervalløkt etter at du har hatt hviledag eller en superlett økt dagen før.
  • Det er også smart å ta en hviledag dagen etter intervalløkter eller gå en kort og rolig tur dagen etter.

Intervalløkt 1

40 minutter varighet totalt

  • Oppvarming 10 minutter.
  • Hovedøkten 10 minutter.
  • Cooldown 5 minutter.
  • Totalt 40 minutters inkludert pauser.

Treningsøkten passer for;

Dette er en fin økt for deg som vil bruke god tid til å trene deg opp for å bli glad i løping.

Oppvarming

Hovedøkten

Hvilken fart/hastighet kan/bør du løpe på?

Beskrivelse vises etter at du har kjøpt pakken…

Cooldown

  • Beskrivelse vises etter at du har kjøpt pakken…
  • Beskrivelse vises etter at du har kjøpt pakken…

Intervalløkt 2-6

Beskrivelser vises etter at du har kjøpt pakken...