Ønsker du å løpe et halvmaraton der du er i din beste form? Løpetrening.no hjelper deg. Løp ditt beste halvmaraton med et spennende program. Du får med din egen PT.
Å løpe ditt beste halvmaraton med et solid treningsprogram handler mest om å følge en oppskrift. Vi i Løpetrening.no hjelper deg med å finne et mønster du kan følge, og vi legger til trening på en smart måte som gjør at du finner tid til trening.
Les mer om våre treningsprogram for halvmaraton her. Halvmaratontrening er mye moro og ikke slitsomt.
Visste du at når du trener mot distansen på 21,1km så opplever mange fremgang på 5km og 10km. Du får en bonus når du bruker en solid og god periode med fokus på å ha det moro på halvmaraton.
Det er flere og flere som løper i Norge, og halvmaraton er distansen som de siste årene har vokst mye når vi ser på antall deltakere. Les om hvorfor halvmaraton er blitt distansen som er mest populær her.
Vi som mennesker er forbilder for andre mennesker, det gjelder både for familie og venner. Det gjelder for kolleger og for andre.
Når du løper treningsturene dine så er du et forbilde. Det handler ikke om hvor raskt eller langt du løper, men det handler om at du trener.
Tusenvis av mosjonsløp i Norge
Sett deg et mål med treningen din. Det kan være du ønsker å bli i bedre form, kanskje du ønsker å få bedre helse eller at du er blitt utfordret av noen du kjenner.
Meld deg på et mosjonsløp. Det å trene mot en bestemt dato og en bestemt distanse er noe som vil føles bra på vei mot målet ditt. Kanskje er det samtidig skremmende og rart å skulle delta i en konkurranse, kanskje for første gang, men erfaringene du opplever på vei mot målet er nye.
Nye erfaringer er med på å prege deg og gi deg nye impulser. I Norges finnes det mange tusen mosjonsløp, og alle fylker i landet har opptil flere gateløp eller terrengløp.
Finn ditt eget løp som du har lyst å ha som mål for løpetreningen din. Gå til Kondis.no sin terminliste å sorter ut på både lokasjon, dato og distanse på denne linken. Meld deg inn på Løpetrening.no der du får treningsprogram, og meld deg så på et mosjonsløp.
Vår erfaring tilsier at dette blir en reise som fort kan vise seg at du både for nye venner, for ny motivasjon og kanskje ender du opp med å reise til nye steder - for å løpe!
Trening mot Halvmaraton
Den strukturen vi i Løpetrening.no ofte lander på når du skal trene mot halvmaraton, det er en miks mellom lette og morsomme løpeturer.
En gang i uken får du servert en løpeøkt der du skal ta i litt. Det kan være en fartsøkt eller en intervalløkt. Denne økten gir deg stimuli til å få et bedre løpesteg. Du blir bedre.
Normal trening - hva er det?
Når vi coacher våre medlemmer som ønsker delta på et halvmaraton, er ofte to økter med kvalitet per uke.
Dette er økter som gjør det raskere og det er økter som gir deg det vi kaller kapasitet. Kapasitet gjør at du kan holde på lenge. Treningsøkter som gjør deg raskere er økter der du skal løpe fort.
Løp mer på følelse
Tiden du bruker på en intervall, eller farten, er noe du kan dykke ned i etter økten. Forsøk å heller styre intensiteten på treningene dine etter følelse.
Styr etter en følelse av at det er forsiktig og rolig, eller en følelse av at du tar i litt.
Pass på at du ikke blir så sliten at du "henger over knærne" og nesten mister lysten til å løpe mer.
Du blir god av å trene, men hvis du tar i så mye at du misliker løpingen så ender du ofte opp med å trene mindre eller slutte. Løping skal være gøy.
Fremgangen får du fordi du løper sakte og ofte. De fleste øktene kan også være korte med unntak av en økt i uken som kan være langturen din.
Løpeøkter som er raske eller lange, det er økter vi definerer som løpeturer med kvalitet. Økter med kvalitet er morsomme å delta på.
For at du skal ha det ekstra morsomt på kvalitetsøkter så er det viktig at du tar det med ro resten av uken når du trener.
Vi har en enkel regel på hvordan din innstilling kan være på 70-80% av alle dine løpeturer, og vi kaller det "SKO-modellen".
Løpeturene dine kan med hell løpes Saktere enn du selv tror du bør løpe (ja det kan være flaut men det er viktig).
Samtidig kan de aller fleste løpeturene dine løpes litt Kortere enn du tror er riktig.
Den viktige O'en kommer til slutt, og det er at du bør løpe Oftere enn du selv tror. Gjør dette i flere år og du oppnår rentes rente, du oppnår kontinuitet. Der ligger den aller største fremgangen.
To økter pr uke med kvalitet
Hver uke bør du være innom flere ulike type stimuli for å bygge opp en robust og utholdende løperkropp når du skal løpe 21,1km.
Det er svært mange nivå på løpere i Norge, og vi har svært mange nivå på våre treningsprogram for halvmaraton. Les om alle våre program for halvmaraton her.
En «normal» treningsuke i ser slik ut
Å løpe halvmaraton er relativt sett det samme som å løpe halvlangt. Distansen på drøye 21km skal ofte løpes i relativt god fart. Du må (bør) altså tåle å løpe i lenge før du blir ordentlig sliten.
Farten er ofte ikke utfordringen, det er å kunne løpe hele distansen som er noe du trener på hver uke. La oss se nærmere på en treningsuke.
Vi går her gjennom treningene, men du bør ha et forhold til både ernæring og hvile mellom treningene dine når du skal løpe halvmaraton.
Treningsukene kan fint være så like som mulig i den første perioden på 6-8 uker. Det betyr at du løper kanskje 3 eller 4 løpeturer i uken. En på ca 20-30min, en på 30-50min og 2 økter med kvalitet, som er fartsøkt og langtur.
Det er ikke uvanlig at ca 70-80% av treningstimene dine er rolige, som innebærer at du trener i intensitetssone 1 (i1). Muligens noe i lav i2 (sone 2). Dette er ingen fasit, men et godt utgangspunkt.
Er du fortrolig med å trene etter puls som styringsverktøy så bør du vite at du har satt opp dine pulssoner, eller intensitetssoner, korrekt.
Andre parametere du bør styre treningen etter er din indre følelse av intensitet, og/eller eventuelt laktat som brukes av supermosjonister/elite.
Resten av treningsuken, ca 20-30%, foregår mellom høy i2 og lav i4. Normalt vil selve halvmaratonet ditt løpes 15% i sone i2 og 60% i sone i3. Resten vil fordeles i sone i1 og i sone i4.
Her er det absolutt ingen fasit. Er du meget godt trent så vil fordelingen av % i høy intensitetssone være større.
Eksempel på en treningsuke under maratontrening
Et enkelt eksempel på en treningsuke når du trener mot halvmaraton kan se slik ut;
Mandag
• rolig ca 30-50min i1
Tirsdag
• kvalitetsøkt
• økt innslag av halvmaratonfart og 10km-fart
Onsdag
• hviledag
Torsdag
• rolig 20-30min i1
Fredag
• hviledag
Lørdag
• kvalitetsøkt
• langtur (bygges progressivt uke for uke)
Søndag
• hviledag
Struktur, plan og kontroll
Definisjonen av å lykkes handler sjeldent om flaks. Medvind og nedoverbakke er andre faktorer man heller sjeldent beskriver som suksessfaktorer for å nå målet sitt.
Planlegg dine treningsuker, gjennomfører treningen din og spill deg selv god ved å ikke legge igjen konkurransen din på trening.
Neste blogg om halvmaraton...
Vi vil dykke nærmere ned i tre nøkkeløkter for 21K som du kan gjennomføre under de siste 4-5 ukene før du skal løpe et halvmaraton.
Da handler det virkelig om å teste og forberede seg på spesielle handlinger du skal utføre på RaceDay. Denne bloggen kommer senere, følg gjerne med på Løpetrening.no sin facebookside eller vår Instagram-konto.
Februar eller mars hvert år — Treningsleir for mosjonister
Normalt legger vi en uke med trening til Fuerteventura i november, i februar og i mars. Tekniske/ansvarlig arrangør er Apollo Sports, mens oppfølging av trening, det sosiale og instruktører legges opp i regi av Løpetrening.no.
Les mer om Treningsreiser for mosjonister (ikke elite) på denne linken. Normalt er det med ca 15-20 deltakere, og vi har 1-3 instruktører.
Vi tilrettelegger slik at alle kan delta på alle økter. Ønsker du heller sove lengre, eller delta på yoga kan du det også. Vi coacher alle i god tid før treningsreisen slik at du stiller godt forberedt, men dette er opp til deg.
Intern reklame