Intervaller for nybegynnere
6 ulike intervalløkter med utførlig beskrivelse av oppvarming, selve hovedøktene og rolig avslutning.
Oppskrifter – bli glad i løping og mestre intervaller
Faktaboks om treningspakken
6 ulike økter og varianter – velg hvilken økt som passer for deg i dag eller denne treningsuken. Kanskje finner du en favoritt-økt som passer nettopp deg.
6 varianter / økter
- Variant 1: 5 x 60 sekunder + 3x 30 sekunder
- Variant 2; 10 x 60 sekunder
- Variant 3; 5 x 3 minutter
- Variant 4; 4 x 90 sekunder
- Variant 5; 3 x 5 minutter
- Variant 6; 3 x 4 minutter
Husk; les godt gjennom den utfyllende informasjonen for hver av øktene lenger ned / når du får tilgang til alle øktene. Det er viktig å gjennomføre øktene fra A til Å på riktig måte for nettopp deg og din form / ditt nivå. Innunder hver økt finner du informasjon om type oppvarming, styring av intensiteten du skal holde i de ulike delene av økta, samt annen og utfyllende informasjon som er relevant for de ulike øktene.
Alle disse intervalløktene har varighet på mellom 20 og 50 minutter inkludert oppvarming, selve intervalløkten og en rolig avslutning.
Dette er intervalløkter for deg som er nybegynner og ønsker å bli glad i løpetrening. Du trener litt nå og da med variert trening, der du kanskje løper noen ganger i måneden. Nå er skal du få løpe en intervalløkt per uke de neste ukene.
Det kan være smart å tenke på at man ikke skal bli lynrask over natten, for det skjer som regel ikke. Det er smart, nesten avgjørende, med flest rolige økter i løpet av en treningsuke.
Det et noe befriende og morsomt med fartsøkter, og det nettopp den type økter vi legger vekt på i disse 6 ulike intervalløktene. De er ment for å krydre treningen din, og passer å ta 1 gang pr uke, mens de øvrige øktene dine da bør en lavere intensitet.
Intervaller for nybegynnere – for deg som er i startgropa
Disse 6 ulike intervalløktene er ment som intervaller for nybegynnere, og eventuelt for deg som har trent en periode, men fortsatt føler du er i startgropa.
Når du skal løpe intervaller så skal du ha det gøy, det er moro å løpe raskere enn du normalt gjør når du løper rolig som vi gjør på de aller fleste av våre løpeturer. Mest rolig, men intervaller – fart og moro – det hører selvsagt med.
Har du løpt en lengre periode der du normalt har intervalløkter ukentlig så får du her servert noen varierte og morsomme økter.
Øktene er ment å motivere og inspirere slik at en intervalløkt blir mer morsom å løpe. Husk at det er mer glede i å avslutte en intervalløkt med en god følelse enn det motsatte, så start konservativt selv om hodet kanskje har lyst på å tråkke til fra start av.
Hvem passer disse øktene for og hva er målet?
- Alle skal kunne løpe en intervalløkt, og disse er spesielt tilrettelagt for deg som er i startfasen av din løpetrening.
- Målet med en intervalløkt handler om både å løpe raskere enn vanlig, noe som er morsomt – samt at du får løpt med et annet stimuli enn på rolige gå- og løpeturer.
- Du får trent på å puste på en annen måte og bli vandt med denne type pusting når du løper intervaller.
Hvordan er intervallene tilpasset deg?
- Alle seks intervalløktene kan styres etter enten opplevd anstrengelse, puls, pust eller din egen følelse.
- Farten vil være individuell fra person til person, og vi har lagt opp øktene slik at intervalløktene kan styres etter puls eller følelse.
Hvordan er øktene lagt opp?
- Vi har designet økter som stort sette ligger på mellom 20 og 40 minutter totalt sett med oppvarming, hovedøkt og nedjogg/cooldown.
- Dette er intervalløkter som passer fint for deg som er nysgjerrig på løpetrening.
Hvordan skal øktene utføres?
- Disse intervalløktene er fine å løpe en gang per uke, og en ny intervalløkt uken etter.
- Å løpe intervall er smart å løpe når du ønsker å legge et fokus på tempo eller når du vil løpe med god fart.
Når skal øktene utføres?
- Det er smart å kjøre en intervalløkt etter at du har hatt hviledag eller en superlett økt dagen før.
- Det er også smart å ta en hviledag dagen etter intervalløkter eller gå en kort og rolig tur dagen etter.
Intervalløkt 1
40 minutter varighet totalt
- Oppvarming 10 minutter.
- Hovedøkten 10 minutter.
- Cooldown 5 minutter.
- Totalt 40 minutters inkludert pauser.
Treningsøkten passer for;
Dette er en fin økt for deg som vil bruke god tid til å trene deg opp for å bli glad i løping.
Oppvarming
- Fordelen med oppvarming handler om å få kroppen både mentalt og fysisk i gang og klar for aktivitet.
- Gå/gå-jogg så rolig du klarer i 10 minutter + 1 minutt rolig gå pause.
- Deretter løper du 4 tempodrag (også kalt strides) med varighet på 10 sekunder.
- Et tempodrag kan godt beskrives som en solid tempodrag på 90% av din maksimale fart med varighet på 10 sekunder, bruk pause på 15 sekunder der du går rolig.
- Bruk så 2 minutter der du roer ned og gjør deg klar for hovedøkten.
Hovedøkten
- Intervalldrag; 5x 1 minutt + 3x 30 sekunder
- Du løper 5x 1 minutt med 60 sekunders pause der du står i ro eller går rolig.
- Deretter løper du 3x 30 sekunder med 30 sekunders pause der du står i ro eller går rolig.
- Drag 1 og 2 ligger trolig i pulssone 2, drag 3 og 4 ligger rolig fra lav pulssone 3 til midt i pulssone 3 og drag 5 ligger du trolig i pulssone 3 høy.
- De siste 3 dragene á 30 sekunder skal du løpe raskere og har kun 30 sekunders pause der du står i ro.
Anstrengelse og intensitet
Følelsen underveis i treningsøkten skal starte med fin og behagelig flyt følelse, underveis skal følelsen gli over i at det blir anstrengende, men det skal fortsatt være behagelig. Behagelig anstrengende er ofte den intensiteten som også kalles terskel eller terskelpuls. Du avslutter økten på følelsen av behagelig men anstrengende. Terskelpulsen din ligger omtrent på 85-87% av din maksimale puls.
Cooldown
- Bruk 2 minutter der du får tilbake roen og pusten
- Gå-jogg rolig i 5 minutter der du får igang blodsirkulasjonen som gjør at man får satt igang restitusjonen etter intervalløkten.
Intervalløkt 2
35-40 minutter varighet totalt
- Oppvarming 10 minutter
- Hovedøkten 15 minutter
- Cooldown 5 minutter
- Totalt 35 minutter inkludert pauser – økten skal kjøres på en behagelig men anstrengende måte
Treningsøkten passer for;
Dette er en fin økt for deg som vil bruke god tid til å trene deg opp for å bli glad i løping.
Oppvarming
- Fordelen med oppvarming handler om å få kroppen både mentalt og fysisk i gang og klar for aktivitet.
- Gå raskt i 5 minutter + 1 minutt rolig gange.
- Jogg så rolig i 3 minutter.
- Deretter løper du 4 tempodrag (også kalt strides) med varighet på 10 sekunder.
- Et tempodrag kan godt beskrives som en solid tempodrag på 90% av din maksimale fart med varighet på 10 sekunder, bruk pause på 15 sekunder der du går rolig.
- Bruk så 2 minutter der du roer ned og gjør deg klar for hovedøkten
Hovedøkten
- Intervalldrag; 10x 1 minutt
- Du løper 10x 1 minutt med 30 sekunders pause der du står i ro eller går rolig.
- Drag 1 og 2 ligger trolig i høy pulssone 2.
- Drag 3 til 8 ligger trolig fra lav pulssone 3 til midt i pulssone 3.
- Drag 9 og 10 så ligger du trolig i pulssone 3 høy.
Anstrengelse og intensitet
Følelsen underveis i treningsøkten skal starte med fin og behagelig flyt følelse, underveis skal følelsen gli over i at det blir anstrengende, men det skal fortsatt være behagelig. Behagelig anstrengende er ofte den intensiteten som også kalles terskel eller terskelpuls. Du avslutter økten på følelsen av behagelig men anstrengende. Terskelpulsen din ligger omtrent på 85-87% av din maksimale puls.
Cooldown
- Bruk 2 minutter der du får tilbake roen og pusten
- Jogg så rolig du klarer i 5 minutter, eller gå raskt i 5 minutter, der du får igang blodsirkulasjonen som gjør at man får satt i gang restitusjonen etter intervalløkten
Intervalløkt 3
50 minutter varighet totalt
- Oppvarming 10 minutter
- Hovedøkten 20 minutter
- Cooldown 10 minutter
- Totalt 50 minutter inkludert pauser.
Treningsøkten passer for;
Dette er en fin økt for deg som vil bruke god tid til å trene deg opp for å bli glad i løping.
Oppvarming
- Fordelen med oppvarming handler om å få kroppen både mentalt og fysisk i gang og klar for aktivitet.
- Jogg så rolig du klarer i 6-8 minutter + 1 minutt gå pause.
- Deretter løper du 4 tempodrag (også kalt strides) med varighet på 10 sekunder.
- Et tempodrag kan godt beskrives som en solid tempodrag på 90% av din maksimale fart med varighet på 10 sekunder, bruk pause på 15 sekunder der du går rolig.
- Bruk noen minutter der du roer ned og gjør deg klar for hovedøkten.
Hovedøkten
- Intervalldrag; 5x 3 minutter
- Du løper 5x 3 minutter med 60 sekunders pause der du står i ro eller går rolig.
- Drag 1 og 2 ligger trolig i høy pulssone 2.
- Drag 3 og 4 ligger trolig fra lav pulssone 3 til midt i pulssone 3.
- Drag 5 så ligger du trolig i pulssone 3 høy.
Anstrengelse og intensitet
Følelsen underveis i treningsøkten skal starte med fin og behagelig flyt følelse, underveis skal følelsen gli over i at det blir anstrengende, men det skal fortsatt være behagelig. Behagelig anstrengende er ofte den intensiteten som også kalles terskel eller terskelpuls. Du avslutter økten på følelsen av behagelig men anstrengende. Terskelpulsen din ligger omtrent på 85-87% av din maksimale puls.
Cooldown
- Bruk 2 minutter der du får tilbake roen og pusten
- Jogg så rolig du klarer i 10 minutter, eller gå raskt i 10 minutter, der du får igang blodsirkulasjonen som gjør at man får satt i gang restitusjonen etter intervalløkten.
Intervalløkt 4
30 minutter varighet totalt
- Oppvarming 8 minutter
- Hovedøkten 8 minutter
- Cooldown 8 minutter
- Totalt 30 minutter inkludert pauser.
Treningsøkten passer for;
Dette er en fin økt for deg som vil bruke god tid til å trene deg opp for å bli glad i løping.
Oppvarming
- Fordelen med oppvarming handler om å få kroppen både mentalt og fysisk i gang og klar for aktivitet.
- Jogg så rolig du klarer i 5 minutter + 1 minutt gå pause.
- Jogg så rolig i 2 minutter til og gjør deg mentalt klar for litt tempodrag.
Hovedøkten
- Intervalldrag; 4x 90 sekunder
- Du løper 4 x 90 sekunder med 30 sekunders pause der du står i ro eller går rolig.
- Drag 1 ligger trolig i pulssone 2.
- Drag 2 og 3 ligger trolig fra lav pulssone 3 til midt i pulssone 3.
- Drag 4 så ligger du trolig i pulssone 3 høy.
Anstrengelse og intensitet
Følelsen underveis i treningsøkten skal starte med fin og behagelig flyt følelse, underveis skal følelsen gli over i at det blir anstrengende, men det skal fortsatt være behagelig. Behagelig anstrengende er ofte den intensiteten som også kalles terskel eller terskelpuls. Du avslutter økten på følelsen av behagelig men anstrengende. Terskelpulsen din ligger omtrent på 85-87% av din maksimale puls.
Cooldown
- Bruk 2 minutter der du får tilbake roen og pusten
- Jogg så rolig du klarer i 6 minutter, eller gå raskt i 6 minutter, der du får igang blodsirkulasjonen som gjør at man får satt i gang restitusjonen etter intervalløkten.
Intervalløkt 5
45 minutter varighet totalt
- Oppvarming 8 minutter
- Hovedøkten 20 minutter
- Cooldown 8 minutter
- Totalt a 45 minutter inkludert pauser.
Treningsøkten passer for;
Dette er en fin økt for deg som vil bruke god tid til å trene deg opp for å bli glad i løping.
Oppvarming
- Fordelen med oppvarming handler om å få kroppen både mentalt og fysisk i gang og klar for aktivitet.
- Jogg så rolig du klarer i 5 minutter + 1 minutt gå pause.
- Jogg så rolig i 2 minutter til og gjør deg mentalt klar for litt tempodrag.
Hovedøkten
- Intervalldrag; 3x 5 minutter
- Du løper 3 x 5 minutter med 2 minutters pause der du står i ro eller går rolig.
- Drag 1 ligger trolig i høy sone 2.
- Drag 2 og 3 ligger trolig fra lav sone 3 til midt i sone 3.
- Det siste draget så ligger du trolig i sone 3 høy.
Anstrengelse og intensitet
Følelsen underveis i treningsøkten skal starte med fin og behagelig flyt følelse, underveis skal følelsen gli over i at det blir anstrengende, men det skal fortsatt være behagelig. Behagelig anstrengende er ofte den intensiteten som også kalles terskel eller terskelpuls. Du avslutter økten på følelsen av behagelig men anstrengende. Terskelpulsen din ligger omtrent på 85-87% av din maksimale puls.
Cooldown
- Bruk 2 minutter der du får tilbake roen og pusten
- Jogg så rolig du klarer i 6 minutter, eller gå raskt i 6 minutter, der du får igang blodsirkulasjonen som gjør at man får satt i gang restitusjonen etter intervalløkten.
Intervalløkt bakke 6
50 minutter varighet totalt
- Oppvarming 8 minutter
- Hovedøkten 20 minutter
- Cooldown 8 minutter
- Totalt rundt 50 minutter inkludert pauser.
Treningsøkten passer for;
Dette er en fin økt for deg som vil bruke god tid til å trene deg opp for å bli glad i løping.
Oppvarming
- Fordelen med oppvarming handler om å få kroppen både mentalt og fysisk i gang og klar for aktivitet.
- Jogg så rolig du klarer i 5 minutter + 1 minutt gå pause.
- Jogg så rolig i 2 minutter til og gjør deg mentalt klar for litt tempodrag.
Hovedøkten – bakkedrag
- Bakke-intervalldrag; 3x 4 minutter 6-7% incline (stigning)
- Du løper 3 x 4 minutter med 4 minutters pause der du står i ro eller går rolig.
- Drag 1 ligger trolig i høy sone 2.
- Drag 2 og 3 ligger trolig fra lav sone 3 til midt i sone 3.
- Det siste draget så ligger du trolig i sone 3 høy.
Anstrengelse og intensitet
Følelsen underveis i treningsøkten skal starte med fin og behagelig flyt følelse, underveis skal følelsen gli over i at det blir anstrengende, men det skal fortsatt være behagelig. Behagelig anstrengende er ofte den intensiteten som også kalles terskel eller terskelpuls. Du avslutter økten på følelsen av behagelig men anstrengende. Terskelpulsen din ligger omtrent på 85-87% av din maksimale puls.
Cooldown
- Bruk 2 minutter der du får tilbake roen og pusten
- Jogg så rolig du klarer i 6 minutter, eller gå raskt i 6 minutter, der du får igang blodsirkulasjonen som gjør at man får satt i gang restitusjonen etter intervalløkten.
Dette får du som komplett-medlem i tillegg til det du får som basis-medlem;
- Personlig oppfølging fra en av våre coacher. Du får proaktiv oppfølging – og du kan når som helst sende meldinger til din coach og få svar på det du lurer på, eller få tips til justerng, motivasjon, treningsopplegg forøvrig med videre.
- Tilgang alle våre wiki-videoer; et komplett utvalg av videoer som forklarer begreper, uttrykk og vanlige og uvanlige type økter som gir deg fremgang.
- Mulighet til å booke digitale coachingsamtaler med din PT/coach.
- Tilgang samtlige av våre videoer og webinarer/foredrag.
- Kr 99,- pr uke uten bindingstid. Du kan når som helst nedgradere til basis medlemskap igjen.