​Andreas Gossner har lang erfaring som løper, er Faglig Ansvarlig på Løpetrening.no og her blogger han om hvordan du bør trene mot halvmaraton-distansen.

Du står klar på startstreken, de 16 ukene med trening til halvmaraton er gjennomført – du strutter av selvtillit og lette bein. Du er klar til å løpe halvmaraton, eller 21097,5 meter, den dagen treningsprogrammet ditt er ferdig. Du har forberedt beina og hodet – samt resten av kroppen – i lang tid. Når hensikten med å skynde seg sakte betyr at du stiller på startstreken både i toppform, skadefri og med freshe bein – da er det betydelig morsommere å løpe1 😊

Slik trener du til Halvmaraton

Grunnprinsippet i tankesettet når du skal trene mot en distanse på drøyt 2 mil (21,1km) handler aller mest om å herde bein og hode. Stole på at ved å følge treningsprogrammet så er du klar til å løpe så raskt du kan etter 16 uker med løpetrening. Samtidig som du har det moro, så behersker du disponering av distansen og du opplever mestring.

Treningsprogrammets oppbygging 

• Du trener ofte, men ikke for hardt.
• De fleste løpeøktene foregår i en rolig pulssone.
• Du har noen få strategiske fartsøkter.
• Du lever normalt, spiser normalt og sover normalt!
• Du bryr deg ikke om en treningsøkt eller to går i vasken fordi familie, venner eller jobb må komme først.
• Du merker etterhvert som ukene går at øktene oppleves lette, samtidig som løpskapasitet og kondisjon blir bedre og bedre.

Hensikt

Erfaringen med å trene majoriteten av treningsøktene på lav ​intensitet​ handler om å bygge en god utholdenhet uten særlig risiko for skader.  Å løpe ofte, men ikke nødvendigvis så langt – over lang tid, bygger en solid base. En grunnmur av en dieselmotor. Skader, småvondter og annet trøbbel underveis i treningen skal lukes bort – eller i det minste skal du minimere risikoen til det maksimale.

Tempo når du trener mot halvmaraton

Definisjonen på en nøkkeløkt i treningsprogrammet for halvmaraton handler om å trene med riktig intensitet. Å trene med riktig intensitet handler om å både bli fortrolig med hvilken fart følelsen gir, samtidig som man ikke trener altfor hardt.  Kroppen må kunne restituere godt nok til neste økt!

Etter treningsprogrammet er du i form

Underveis i treningen handler det om å steg-for-steg løpe seg bedre og bedre. Ikke raskere og raskere på hver økt, men at kroppen absorberer trening. Løpingens antall kilometer – noe raskt, det neste moderat – settes i «treningsbanken».  Du skal ta ut med renter den dagen du står på startstreken.

Slik oppnår du toppformen siste 2uker (tapering)

Tapering: De siste to treningsukene så løper du mindre, du løper kortere – men du opprettholder antall økter. I denne fasen slipper du altså opp på både mengde og lengde på de få raske øktene. Overskuddet kommer, og ila 10-14 dager er du en spent sprettert som bare venter på å gå opp til halvmaraton-eksamen….

​Nysgjerrig på våre halvmaraton-program? Les mer her.

​Andreas Gossner, Faglig Ansvarlig i Løpetrening.no

​Gratis coaching-samtale pr telefon

​Trenger du hjelp til å finne riktig treningsprogram for deg, ditt nivå og dine ambisjoner? Vi tilbyr gratis veiledning pr tlf (20 min). Les mer her..