Styrketrening for løpere

Styrketrening for løpere

Noen tips til styrketrening

Styrketrening gir en merverdi for alle som løper.  Som medlem av Løpetrening.no er dette en naturlig del av den sparringen du har med din PT.  Sammen finner dere styrkeøvelser som passer deg, når de bør utføres og hvilke øvelser du bør legge mest vekt på. 

Det er nyttig å legge inn 10-20 minutter med styrketrening innimellom.  Og da er det kjekt med øvelser du kan ta i forbindelse med selve løpeøkta.  Igjen - sparr gjerne med din PT mtp når og hvor ofte, samt hvilke styrkeøvelser nettopp du bør prioritere.  

Her får du eksempler på styrketrening som er gunstig for skadeforebygging, sterkere bein, mv. Å gjøre mer av det du liker, altså å bruke mer og mer tid på en spesiell aktivitet – det gjør at du blir bedre på denne aktiviteten. Bakdelen er at det hender man blir hakket for ivrig, overivrig og noe blind på engasjementet for egen løpeglede.  Og gjør du altfor mye av én aktivitet så er overbelastning et kjent fenomen.  Styrketrening kan gjøre noe med akkurat det! Nedenfor finner du 5 tips til ulike styrkeøvelser.

5 tips til styrketrening for løpere – slik at du forblir mest mulig skadefri

Tåhev

Dette er klassikeren mange får tips om å ta ifm styrketrening. Smart å utføre tåhev i trapp for å få drag på hele beinet. Denne kan kjøres på mange ulike måter.

Hensikten er å gi mer generell styrke til nedre del av beinet – legg, ankel og selve foten. Kjøres gjerne på ett-og-ett bein og uten sko. Årsaken til dette er erfaringen om at dette er mer virkelighetsnært slik du faktisk løper. Det er nok få som løper med begge beina frem samtidig. Og du blir sterkere av å aktivere fler muskler og sener i foten, derav å kjøre tåhev uten sko. 

• Kjør tåhev ofte – gjerne svært rolig. Start med 2x15 på hver fot, øk etterhvert.
• Ulik vinkling på fotens posisjon – ved foten innover, utover, bøy/ikke bøyd kne. Test deg frem. 
• Kjøre tåhev ‘til utmattelse’ kan være gunstig, men vær forsiktig og begrense det til innimellom.

Knebøy

• Knebøy – med eller uten vekter. Start uten da blir det enklere å utføre øvelsen riktig. Med riktig menes rett i ryggen når man bøyer knær til de har 90graders vinkel i kneet. Det er variasjoner på hvordan kjøre knebøy – alene eller i kombinasjon med feks utfall eller balansepute. I utgangspunktet kjøres denne økten på to-og-to bein, men test gjerne uten vekter først på ett-og-ett bein. 
• Eksempel; kjør 5x8 (5 sett av 8 repetisjoner) og kjør på tunggang – altså sakte og rolig. Ikke tren med fort-ned-og-fort-opp.
• Tommelfinger-regel;  Etter 2-4 uker - legge på ca 2 kg per uke.
• Har du ikke vekter – ta på en sekk og legg xx-antall vannflasker (m/ vann) som ekstra motstand.

Sideplanken

• Sideplanken – statisk corestyrke rundt hoften er gunstig for løpere. En sterk kjernemuskulatur gjør at du løper bedre teknisk – og lengre enn uten en sterk kjerne.
• Start med 15-20 sekunder på hver side. Ta selvsagt også med den mer normale planken. Kjøres 2 ganger per uke året rundt. Her er tanken litt, over tid, - det er vesentlig bedre enn ingenting.
• Økning kan være å holde på lengre – og det kan være å ha mellomrom mellom beina ved å holde et bein høyere opp enn å la det hvile inntil det som støtter opp nederst.
• Enda mer motstand? Utfør rolige løpsteg i luften med det beinet som i punkt b.) er løftet opp. Denne tar det tid å få til – så øv og test selv.

Utfall

• Utfall – her er det mange måter å utføre en aktivitet som utfall på.
• Utfall bakover – stå på en liten kasse med begge bein. Ta et skritt med den ene foten bakover og beveg kneet nesten ned til gulvet – i samme bevegelse.
• Ta en vekt på x-antall kg i hver hånd, gå fremover og senk kneet dypt slik at det nesten treffer bakken. Her lander du på hele fotbladet samtidig. Utføres kontrollert og ikke raskt.
  
  

Oppstepp på kasse

• Oppstepp på kasse – med eller uten vekter
• Oppstepp på kasse u/ vekter; denne øvelsen er god og effektiv for hoften og for hamstring. Øvelsen skal utføres ved at 100% foten som settes opp på kassen utfører løftet.
• Oppstepp på kasse m/ vekter – denne øvelsen er vesentlig tøffere enn man skulle tro. Svært mange hjelper til ved å ‘skyte fart’ med den andre foten når man skal opp på en kasse.

Løpere husker sjelden hva det innebærer å være skadet før de (igjen) blir skadet.