Styrketrening for løpere – 3 tips

I denne bloggen - og videoen - forteller vi om flere fordeler ved å trene styrketrening for løpere. Noe av de konkrefte fordelene er å redusere risiko for skader, men det er flere fordeler.... Styrketreningstipsene helt til slutt i bloggen, kan kjøres som egenvektstrening. Du må altså ikke på et senter, men kan kjøre øvelsene hjemme på stuegulvet.

Styrketrening for løpere - hvorfor?

Alle som er glad i løping ønsker å gjøre nettopp det; å løpe. Nå gir vi deg også fordeler når det kommer til å trene styrketrening for løpere.

En mer målrettet type trening, vi har kalt det styrketrening for løpere. Her vil du få en liste og tips til hvordan du kan starte med styrkeøvelser.

Blir du raskere av å trene styrketrening?

Det enkle svaret er nei. Men ser man på fordelene med styrketrening for løpere, så kan man allikevel hevde at du kan bli mer utholdende og raskere som løper, når du har bedre løpeteknikk.

Når du legger inn et par korte økter i uken, med styrketrening for løpere, så vil du oppnå sterkere kjernemuskulatur. Dermed kan du på sikt få et bedre steg når du løper.

Effekten av styrketrening kan du få i løpet av 8-12 uker

Du kan på sikt få et sterkere "kjerne-område" rundt sete, hofteleddsbøyer og hamstring.

En annen fordel med å trene et par korte styrkeøkter hjemme på stuegulvet, det er en opplevd reduksjon i risikoen for skader.

Er det noen negative effekter med styrketrening for løpere?

Det er ingen dirkete negative konsekvenser for løpere som trener styrke. Spesielt når du ikke bruker tunge vekter, men kjøre egenvektstrening - altså kun bruk av din egen kropp.

Litt lengre "down the road" kan det allikevel være en ting man bør være klar over.

Når du blir sterkere, når du blir mer effektiv og når du får god fremgang med løpetreningen din så dukker det opp et enkelt ord; grådighet...

Løping handler om å være smart, det handler om å være tålmodig og det handler om å være traust. Blir man litt for ivrig etter å kapitalisere på solid form, så øker ofte risikoen for skader.

Med grådighet så tenker vi på et scenario der du har satt pers (personlig rekord) en helg, og det er moro! Du bør dermed ta et skritt tilbake, gi kroppen tid og rom for å hente seg inn etter god trening og pers på løpet ditt.

Unntaket for "grådighet" ligger i hvordan du planlegger treningen din, og hvordan du lytter til kroppen. Det er mulig å løpe konkurranser ofte, men det krever at man har en god og sunn tilnærming til hvordan respektere kroppen.

3 tips til øvelser for styrketrening - egenvektstrening 

Step up på kasse

Øvelsen utføres ved er en øvelse for underkroppen. Du trener setemuskulatur, lår og hamstrings. Denne styrkeøvelsen passer for både nybegynnere og for de som har løpt i mange år.

Utførelsen gjøres ved å sette ett bein opp på en kasse (30-60cm høy). Pass på å sørge for at hele foten står stødig på kassen.

Legg tyngepunktet på beinet som står på kassen. Løft hele kroppen og foten ved å bruke hælen på foten som står plassert på kassen.

Slipp deg ned tilbake til utgangspunktet igjen. Gjenta 5 ganger, etter hvert kan du kjøre flere serier.

Hip thrust

Du kan plassere øvre del av ryggen på en benk. Så tar du en stang som plasseres oppe på/ved hofta. Deretter presser du så hoften opp mot taket, stram godt i sete og senk rolig ned igjen. Forsøk å kontrollere øvelsen først, og når du opplever å ha full kontroll så kan du øke motstand ved å ha på vekter.

Sideplanken (begge sider)

Finn deg en gymmatte. Ligg på siden med samlede føtter, og hvil på underarmen. Finn balansen. Løft deretter hoftene fra underlaget, strekk ut kroppen og stram kjernen skikkelig. Kroppen er nå helt rett - du toucher bakken med yttersiden av fotbladet og hele underarmen.

Start med 15 sekunder, og gjør dette 4 ganger med 15 sekunders pause mellom. Legg på 5 sekunder hver 2 uke, som betyr at du holder 20 sekunder, men fortsett med 15sek hvile. Øk med 5sek per annen uke hvis det oppleves som ok.

Løping og fremgang handler om variasjon og tålmodighet

Når vi oppsummerer denne bloggen så er anbefaling altså å introdusere styrketrening for løpere. Vi har gitt deg noen tips til øvelser du kan teste.

Anbefalingen er å se på styrketrening som noe som gir deg bedre løpeteknikk, gjør deg mer robust og trolig reduserer risiko for skader.

Styrketrening tar ofte lang tid før du ser et ønsket resultat. Det er altså viktig å være tålmodig.

Mange som løper opplever at styrketrening er dr** kjedelig, men bortimot alle opplever at de angrer bittert den dagen de opplever vondter og skader!

Vi anbefaler 2 økter i uken, hver økt på ca 10-15min med enkel styrketrening for løpere.

Slik får du fremgang i 2022

Vil du ha denne type økter og en god struktur på treningen frem mot våren? Se gjerne på et av våre Vintertreningsprogram, eller send oss en mail der vi kan anbefale et treningsprogram for deg.

Hos Løpetrening.no er vi først og fremst opptatt av 2 ting. Det er at du trener – og at du har det gøy. Trener du ikke så blir det ingen fremgang.

Vi tror nemlig at å trene er bedre for deg, enn å ikke trene. Og er det gøy, da blir det vinn-vinn. Vi har plass til flere medlemmer – vil du trene og ha det gøy? Vi kan gi deg en anbefaling på hvilket treningsprogram som matcher med dine mål for neste år - les mer her!

Intern annonse: