25.april arrangeres den 40.utgaven av Sentrumsløpet i Oslo - et av Norges største mosjonsløp målt i antall deltakere. I 2019 sto 12.500 mennesker på startstreken, og kanskje er du en av de som skal trene til Sentrumsløpet i år?
Copyright: Kondis
Hvis du ikke har prøvd et treningsprogram hos Løpetrening.no tidligere - evt hvis du er passivt medlem og ønsker å starte på igjen; nå tilbyr vi å prøve et av våre mange nivåtilpassede treningsprogram for 5km og 10km gratis i 2 uker. Du behøver ingen rabattkode, men hvis du fortsetter å følge programmet ditt etter 2 uker er prisen kr 99,- pr uke (ingen bindingstid). Du får din egen online PT som følger deg gjennom hele treningsperioden.
Individuelle tilpasninger i ditt treningsprogram
I skrivende stund er det ca 12-13 uker til Sentrumsløpet går av stabelen. Treningsprogrammene for 5km har en varighet på 12 uker og programmene for 10km har en varighet på 14 uker. Tilbudet om en 2 ukers gratis prøveperiode på et av treningsprogrammene gjelder frem til 25/2. Din online PT justerer selvsagt ditt treningsprogram slik at antall treningsuker passer inn med at siste treningsuke faller til samme uke som du skal stå på startstreken i Sentrumsløpet :). Felles for alle treningsprogram er at de er delt inn i 4 faser, der fase 4 av 4 (taperingsfasen) legger opp til økter som gjør at du topper formen de siste 1-2 ukene av treningsprogrammet. Hvis du nå skal trene til Sentrumsløpet er det jo en klar fordel at du er i best form når du står på startstreken - og ikke halvveis inn i programmet..!
Copyright: Kondis
2 ukers gratis prøveperiode for deg som skal trene til Sentrumsløpet
Tilbudet om å prøve et av våre treningsprogram gratis i 2 uker gjelder ikke-aktive medlemmer av Løpetrening.no. Du finner det treningsprogrammet du ønsker å følge frem mot løpet, og betaler altså ingenting de første 2 treningsukene. Hvis du fortsetter å følge treningsprogrammet inn i treningsuke 3 osv er prisen kr 99,- pr uke. Dette inkluderer online oppfølging fra egen Personlig Trener.
Se oversikt over våre treningsprogram for 5km her.
Se oversikt over våre treningsprogram for 10km her.
Er du usikker på hvilket treningsprogram du skal velge? La oss hjelpe deg i vår seksjon Finn Ditt Nivå!
Les gjerne mer om Sentrumsløpet i vår artikkel her - evt om du f eks ikke er påmeldt enda; gå til Sentrumsløpets egen nettside her
Eksempel på treningsuke
Under ser du eksempel på en treningsuke fra treningsprogrammet "10km under 55 minutter". Treningsuken vi presenterer her er treningsuke 2 i programmet.
Treningsuke 2
Om denne treningsuken
Mål: Gjennomføre 10km på sub 55 minutter
Fase 1 (uke 2 av 2 i tilvenningsfasen)
Uke to forsetter der forrige uke avsluttet; mer tilvenning av nye løpeøkter og nytt løpeprogram. Fokus blir å bygge gode vaner – på med løpesko og jobbe på. Du får en smakebit på farten som kreves når du på slutten av programmet skal løpe din 10km (under ukens økt nr 3) - men kun en smakebit.
Lykke til.
Fakta om programmets faser
Fase 1 (2 uker)
Fase 2 (5 uker fokus mengde)
Fase 3 (5 uker fokus mengde/fart og tempo)
Fase 4 (2 uker tapering/formtopping)
Generell rettesnor om hvilken fart du kan forvente;
* Sone 1 ca 6.50-7.40min/km (oppvarming og restitusjon)
* Sone 2 ca 6.10-6.50min/km (korte & lengre økter)
* Sone 3 ca 5.35-5.55min/km (terskel - kort/lang)
* Sone 4 og sone 5 er lite brukt og blir beskrevet i en eventuell økt.
Økt 1
Varighet: 35-40 minutter - lett og forsiktig - sone 1
Beskrivelse: Økten skal utføres i sin helhet på et rolig nivå. Vi starter med svært lett oppvarmingsjogg i 10-15 minutter. Fart ca 6.50-7.40min/km.
Ta en kort pause på et par minutter der du går eller står rolig.
De neste 10 minuttene skal så farten økes til ca 6.30-6.40min/km – dette er hovedøkta.
Utfør en ny, og kort, pause på et par minutter.
Avslutt med 10-15 minutter rolig jogg eller rask gange.
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.
Økt 2
Varighet: 50 minutter - sone 2-3 - kontrollerte drag
Beskrivelse: Økten skal utføres i sin helhet på et rolig nivå. Oppvarming i 20 minutter, farten er ca 6.50-7.20 min/km.
Ta en kort pause på 2-3 minutter der du går eller står rolig.
De neste 15-20 minuttene deles inn i tre, her skal så farten økes.
Dagens korte økt med fart;
** 5,5 minutter i 5.30 min/km (racepace om 13 uker)
** 5,5 minutter i 5.30 min/km (racepace om 13 uker)
** 5,5 minutter i 5.30 min/km (racepace om 13 uker)
-pause på 2 minutter mellom hvert drag.
Avslutt med 15 minutter rolig jogg eller rask gange.
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.
Økt 3
Varighet: 35-45 minutter - kontrollert - høy sone 2
Beskrivelse: Økten skal utføres i sin helhet på et kontrollert nivå. Kjør en svært rolig oppvarming der du jogger i sone 1 i ca 20 minutter (ca 6.50-7.40min/km)
Ta en kort pause på 2-3 minutter der du går eller står rolig.
De neste 11-12 minuttene skal så farten økes til ca 5.45-6.00min/km – dette er hovedøkta (dette er 2000meter og ikke langt unna racepace).
Utføres slik;
** 20min lett oppvarming (kort pause)
** 1x2000meter @ 5.45-6.00min/km
** 15min rolig nedjogg i pratefart
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.
Økt 4
Varighet: 70 minutter - kontrollert økt - høy sone 2
Beskrivelse: Oppvarmingen på denne økten blir rolig jogg i 10-15 minutter, farten skal ligge på ca 7.10-7.50 min/km. Oppvarmingen kan kjøres roligere hvis ønskelig - hensikten er her å forberede kroppen på aktivitet og pulsen er svært lav (sone 1).
Hovedøkta;
** Løp deretter rolig i ca 50 minutter i en fart på ca 6.35-6.55 min/km. Halvveis inn i økten går man i ett halvt minutt. Trenger du fler pauser så gå 15 sekunder for å få pulsen noe ned.
Avslutt økten med rolig jogg i ca 10-15 minutter.
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.