Hvilke løpetips gir man til en nybegynner?
Våre anbefalinger til løpere som definerer seg som nybegynnere innen løping, finner du under våre treningsprogram enten det er 10km eller program til et maraton. Føler du at du begynner helt fra scratch anbefaler vi vårt 3-ukers Introprogram, før du går videre med et av de andre programmene. I denne artikkelen ser vi nærmere på hva du spesielt bør hensynta hvis du skal begynne løpetreningen for første gang - eller hvis det er en god stund siden sist du trente. Så kan vi vel også si at rådene på mange måter også gjelder for de som har løpt en stund.
Start forsiktig!
"Dessverre" starter de aller fleste altfor hardt og intensivt. Et treningsprogram for begynnere og utrente skal og bør ha fokus på å bygge vaner, tilvenning til trening og bygge mengde. Fartsøkter og intervalløkter bør flettes inn med forsikrighet etter hvert, men ikke de første øktene/ukene.
Typisk - og særlig rett etter nyttår - starter mange treningen med et pang. De skal i gang, og er motiverte. Men for de fleste ender det med: for høy intensitet på øktene, og man gaper over for mye og kjører kroppen helt i senk. Noe som for de fleste ender med motivasjonssvikt og/eller belastningsskader. Spør du hvilken som helst PT med god faglig kunnskap om løpetrening vil han eller hun oppfordre deg til å ta det rolig i starten. Her det riktignok viktig å påpeke at rolig trening ikke er det samme som å trene sjelden. Vi i Løpetrening.no anbefaler f eks 3-4 økter pr uke også i treningsprogram for nybegynnere. Mye heller rolig og ofte, enn intensivt og sjelden.
Men så er det intensisteten i øktene, evnen til å trene i riktig pulssone og det å bygge mengde uten å la det gå på bekostning av fysikken; det er der vi skiller klinten fra hveten. Med andre ord; det er gjerne de som følger "oppskriften" som lykkes og får fremgang.
Prøv vårt Introprogram over 3 uker. Passer for deg som følger deg utrent og vil prøve strukturert løpetrening med online PT-oppfølging.
80% rolig - 20% intensivt
Man kan godt si at de første 3-10 ukene er en "kritisk" fase mtp om du skal lykkes med å få til en langvarig endring; altså om du skal lykkes med å etablere gode treningsvaner. I disse ukene skal du la kroppen absorbere treningen, sannsynligvis for første gang på lang tid. Se for deg følgende; du overtar en omplasseringshund. Hunden har stort sett vært innehund, veier 20kg for mye og har sjelden gått lengre turer. Hva tenker du er lurt - tilvenne turene gradvis eller starte med 1-2 timers turer i skog og mark med en gang? Nå er riktignok hunder ofte mer lettrente enn oss mennesker, men likevel tror jeg de fleste ville tatt dette gradvis. Så hvorfor skal vi gjøre det annerledes med vår egen kropp?
Vi skal absolutt gjøre dette gradvis. Et treningsprogram for begynnere bør legge opp til flest mulig rolige treningsøkter de første ukene. Noen intensive økter kan flettes inn, men det skal gjøres på riktig tidspunkt og på riktig måte (riktig intensistetssone og med begrenset varighet). Du får utførlig forklaring og beskrivelse på hvordan slike økter skal utføres i treningsprogrammene våre. Beina og kroppen må få tid til å venne seg til treningen. Du har muskler, sener, hjertet, lunger mv som skal gjøre øvelser som kroppen ikke har hatt erfaring med på en god stund. Du må være snill med egen kropp hvis den skal vare lenge, og unngå overbelastning og skader!
Uansett hvor rolig du trener - du knuser alle som ligger hjemme i sofan!
Velg et realistisk treningsprogram
Det er stort sett bare du som kjenner deg selv best. Og på barneskolen lærte vi at ærlighet varer lengst. Vær ærlig med deg selv - følg realismen fremfor kortsiktige ambisjoner. Ambisjoner er fint, og de er viktige. Men er ambisjonen egentlig oppnåelig innenfor den tidsfristen du har satt deg? Går det å spørre seg selv om man først ønsker å forberede beina og kroppen godt - for deretter å gyve løs på målet sitt? Vi tenker at du garantert når målet ditt - og etter hvert nye mål - hvis du følger et faglig oppbygd treningsprogram som herder deg og utsetter kroppen for færrest mulig krasjlandinger, skader og liknende.
Er du usikker på din egen form og ditt eget nivå kan du ta en selvtest her. Er det lenge siden du har trent eller hvis du vet selv at du har problemer med å løpe langt bør du nok avvente halvmaraton og maraton. Start heller med et treningsprogram gjeldende 5 kilometer eller 10 kilometer - evt vårt Introprogram over 3 uker. Du velger det treningsprogrammet som passer best overens med din realistiske målsetting.
Ekstern lenke; Andreas blir intervjuet av Plusstid om det å starte med løpetrening som nybegynner.