Ukas økt - i samarbeid med
I Ukas økt-video tar vi for oss første treningsøkt i Treningsuke 1 - hentet fra Treningsprogrammet Halvmaraton under 2 timer og 15 min. I tillegg byr vi på hele resten av Treningsuke 1 i sin helhet - som du finner i teksten under videoen.
Vil du dele denne artikkelen / videoen med noen i nettverket ditt?
Finne riktig treningsprogram for deg og ditt nivå? Gå til "Finn Ditt Nivå" her.
Ukas økt: Første treningsøkt i Treningsuke 1
Sommerferien går mot slutten, og kanskje er det en fin tid for mange å ta fatt på et nytt treningsprogram. Denne uka serverer vi hele Treningsuke 1 fra treningsprogrammet 'Halvmaraton under 2 timer og 15 min.'
Varighet/Fakta om økten: Økta som Andreas tar for seg i videoen over er altså første treningsøkt - som du finner beskrevet lenger ned.
Treningsuke 1
Om denne Treningsuken
Mål: Gjennomføre 21,1km på sub 2timer og 15minutter
Fase 1 (uke 1 av 2 i tilvenningsfasen)
Alle treningsukene består stort sett av 4 treningsøkter per uke. Fase 1 består av 2 uker med tilvenning - det blir flere ulike økter i løpet av ukene med tilvenning. På den måten varierer vi de første ukene. Starten av programmet blir en forsmak på hva som kommer i fase 2, fase 3 og 4. Fase 2 med mengde, fase 3 med kombinasjon på fart alene samt fletting av fart og mengde. Siste fasen (4) handler om å bygge overskudd og spisse formen.
Fakta om programmets faser
Fase 1 (2 uker)
Fase 2 (6 uker fokus mengde)
Fase 3 (6 uker fokus mengde/fart og tempo)
Fase 4 (2 uker tapering/formtopping)
Rettesnor om hvilken fart du kan forvente;
* Sone 1 ca 7.15-8.30min/km (trentbart og individuelt)
* Sone 2 ca 6.30-7.15min/km (lengre økter)
* Sone 3 ca 5.45-6.30min/km (terskel - kort/lang)
* Sone 4 og sone 5 er lite brukt og blir beskrevet i en eventuell økt.
Det er ofte lengden på økten som øker ut over i programmet, farten er som regel den samme på øktene. På den måten kan man forvente å få løpt inn riktig tempo - lengden og tiden på distansen kombinert med riktig tempo tar dog mer trening (tid).
Å finne riktig tidspunkt for treningsøktene;
Her finnes ingen fasit - vår erfaringer er enkel og handler om å få hverdags kabalen til å gå opp. Både langturer og terskeløkter (korte og lange) er en vesentlig del av treningen mot å løpe en rask halvmaraton. I dette tilfellet på under 2timer og 15minutter. Som er et snitt på nøyaktig 6.24min/km. Det er smart å ha to faste ukedager der du vet at det er de dagene du skal ha tøffe økter som er mer krevende enn andre. Normalt sett har hver uke en krevende økt - og en med halvkrevende økt som feks langturen.
Tidspunkt på døgnet for når øktene utføres bestemmer du selv. Vi anbefaler uansett alltid å trene lett, eller ta en hviledag, etter harde økter som terskeløkter, harde langturer eller testløp.
Det er smart å utføre øktene slik de står beskrevet og etterhvert erfare at øktene bærer preg av å feks; å være 'forsiktige' mens andre er krevende - men samtidig gi et godt grunnlag for å løpe 21K på 2timer og 15minutter etter endt program. Så ikke tenk så mye på at det kan føles som du kanskje er et stykke unna formen underveis i programmet - det er ikke underveis du skal være klar - men du er klar etter at programmet er ferdig.
Den første uken handler om å komme godt i gang og gjøre seg kjent med treningsprogrammets prinsipper. Nytt program er alltid spennende. Våre program bærer preg av 80/20 regelen og noen av øktene kjenner du kanskje igjen?! Noen er nye - krevende, men morsomme.
Til info så har vi valgt å utdype enkelte begreper innen løpetreningen, forklaringene deles under Begrepsbiblioteket. Her kan du få detaljerte forklaringer på ord og uttrykk som dukker opp under en treningsøkt, som for eksempel forteller deg hva som menes når en treningsøkt skal utføres rett under- eller på terskel.
Nederst på denne siden forklarer vi også kort om pulssoner og intensistetssoner - som er den viktigste rettesnoren i treningsøktene. Når vi skriver f eks "mest sannsynlig 6:30-fart pr km) må dette tas med en liten klype salt. Farten er ikke viktig. Farten blir som den blir utfra at du trener innenfor den pulssonen som vi beskriver. Les mer om disse viktige prinsippene nederst på siden.
Økt 1
Varighet: 60-70 minutter - sone 2 - forsiktig
Beskrivelse: Denne økten består av forsiktig aktivitet med lav intensitet. Oppvarming i 15 minutter på rolig tempo. Da mener vi at du skal kunne prate lett og ledig samtidig som du beveger deg i et lavt tempo. Vi beskriver dette som å jobbe i pulssone 1.
Ta en kort pause der du får ned pulsen før hovedøkten utføres. Du er nå god og varm.
Hovedøkten har varighet på 30 minutter. Farten er i øvre del av pulssone 2, som fortsatt er en fart der det går rolig. Farten i sone 2 vil være individuell og pulsen vil styre farten. Løper du uten pulsbelte er sone 2 ca 6.30-7.15min/km et utgangspunkt for fart på dagens økt.
Det kan være smart å ta gå-pauser et par ganger underveis, dette for å sørge for å ha så lav intensitet som mulig.
Før avslutningen, så ta en pause på noen minutter mens pulsen går ned.
Avslutt med 15 minutter rolig nedjogg som betyr å løpe et par hakk roligere enn hovedøkten - alternativt gå raskt som avslutning.
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.
Økt 2
Varighet: 80 minutter - sone 2 - halvlangt
Beskrivelse: Idag er det en økt som har variasjon som mål. Fokuset handler om å få tid på beina. Hensikten er å la sener og muskler i beina bli sterkere ved å øke belastningen, men med lav intensitet.
Oppvarming sone 1 ca 10 minutter. Alternativt så kan man gå raskt som oppvarming.
Hovedøkten er en økt i ca 50 minutter med innlagte gå-pauser.
Økten utføres hovedsakelig i pulssone 2 - her er det smart å ha et pulsbelte. Løpes økten uten pulsbelte vil farten trolig ligge på ca 6.45-7.25min/km.
Treningen ser slik ut;
* 10 minutter rolig jogg (sone 2)
* 1 minutt gå pause
* 10 minutter rolig jogg (sone 2)
* 1 minutt gå pause
* 10 minutter rolig jogg (sone 2)
* 1 minutt gå pause
* 10 minutter rolig jogg (sone 2)
* 1 minutt gå pause
* 10 minutter rolig jogg (sone 2)
Formålet ved å legge inn korte gå pauser er å la kroppen jobbe i intensitetssoner som er lave og på den måten unngå lang restitusjonstid og allikevel få inn godt med trening.
Avslutt med 10 minutter rolig nedjogg i sone 1.
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.
Økt 3
Varighet: 65-70 minutter - kontrollert - sone 2
Beskrivelse: Oppvarmingen på denne økten blir rolig jogg i 15 minutter, farten skal ligge i sone 1 (7.15-8.30). Oppvarmingen kan kjøres roligere - hensikten er her å forberede kroppen på aktivitet.
** Løp deretter kontrollert i ca 40 minutter i en fart på ca 6.30-7.15min/km. Halvveis inn i økten går man i 2 minutter. Trenger du fler pauser så gå 15 sekunder for å holde pulsen lav nok og i riktig sone.
Avslutt økten med rolig jogg i ca 15 minutter.
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.
Økt 4
Varighet: 80 minutter (lenge, men rolig) - pulssone 1 (lav 2)
Beskrivelse: Idag skal det kjøres en rolig, men lengre økt. Her er fokuset å få tid på beina og hensikten er å forsiktig la sener og muskler i beina bli sterkere ved å øke belastningen, men med lav intensitet.
Oppvarming: jogg/rask gange i pulssone 1 i ca 20 minutter - trolig ca 7.15-8.30min/km. Alternativt så gå raskt som oppvarming.
Hovedøkten er rolig jogg i ca 45 minutter - her skal man gå i 2 minutter hvert 10.minutt (jogg forsiktig 10 minutter og gå 2 minutter, det blir totalt 12 minutter og økten er på totalt på ca 45 minutter).
Farten på denne delen av økten er ca 6.45-7.15min/km (lav pulssone 2).
Avslutt med rolig jogg eller rask gange i ca 15 minutter.
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.
Gratulerer, nå er du ferdig med den første uken. Bra jobbet.
Om pulssoner og intensitetssoner
- trening i riktig sone
Vår treningsfilosofi baserer seg i stor grad på at treningsøktene gjennomføres i riktig pulssone. Dette varierer fra økt til økt, men 80% av øktene skal være rolige. Så hva er en rolig økt? Hva er en "lav pulssone 2"? Hva er "høy pulssone 2" osv.
Angående pulssoner; Dette avhenger av alder og selvsagt andre ting.. Det fins en gammel tommelfinger-regel som sier at din makspuls er 220 minus din alder. Er du 30 år skal i så fall din makspuls være 190. Men denne metoden er i beste fall upresis. Det kan være lurt å kjøre en maks-pulstest hvis du ikke allerede har gjort det?
Hvis vi tar utgangspunkt i f eks følgende; du har en makspuls på ca 190.
- Din pulssone 1 er da 60-70% av max-puls. Altså 114-133 i puls i dette tilfellet.
- Din pulssone 2 er 70-83% av max-puls; Altså 134-158 i puls i dette tilfellet.
- Din pulssone 3 (omkring din terskelpuls) er 83-87% av max-puls; Altså 158-166 i puls i dette tilfellet.
- Din pulssone 4 er 87-93% av din max-puls; altså 166-177 i puls.
- Din pulssone 5 er den farten du kan holde i max 1-3 minutter. Du opparbeider melkesyre nærmest med en gang!
I våre treningsprogrammer anbefaler vi sterkt at du bruker pulsklokke eller pulsbelte som kan kobles til din klokke. På den måten kan du enkelt følge og styre treningen underveis i økta - ved å holde et øye på egen puls.
Det som er litt synd med klokker er at de blir veldig generelle, all den tid at din pulsson er individuell. Prosentene over er ikke generelle, men selve pulsslag pr minutt er individuelt. Også når det kommer til pulssoner. Klokkene viser derfor ofte misvisende pulssoner for akkurat deg. Følg heller utregningen over.
I våre treningsprogram forsøker vi å gi en pekepinn på tempo for de som følger programmene. Da har vi blant annet tatt med tid pr km (for de som ikke er så kjent med å bruke pulssoner/intensitetssoner som rettesnor i egen trening). Merk likevel følgende; Ditt individuelle tempo pr km kan være helt annerledes enn hva vi skriver i økta. Hvis vi skriver at "dette sannsynligvis utgjør ca 6:45 pr km" - så kan det likevel utgjøre 7:00 pr km for din del. Eller 6:30. Eller 7:30 for en annen person igjen. Dette skal du altså ikke ha spesielt mye fokus på. Det er langt igjen til du skal nå den tiden du har satt deg som mål.
Intern annonse:
Vi har nesten 40 ulike løpeprogrammer - for de aller fleste nivåer. Du får alltid online PT-oppfølging!
USIKKER PÅ HVILKET TRENINGSPROGRAM SOM PASSER DEG?
Hvorfor presentere ukas økt?
Med ukas økt får du nå et innblikk i utvalgte økter fra våre treningsprogrammer. Vi er av den oppfatning at god veiledning og oppfølging er helt vesentlig for deg som ønsker å trene riktig og strukturert - basert på faglig forankrede treningsmetoder. Et lite innblikk i våre økter gir deg (som ikke følger et treningsprogram pr idag) en "smaksprøve" på våre treningsuker og økter.
Vi startet med 'Ukas økt'-føljetongen i Uke 18 i 2020, og under Kategorien "Ukas treningsøkt" finner du økter fra enkelte av våre andre treningsprogramer.
Rabatt på treningsprogrammer for Kondis-medlemmer
Er du medlem av Kondis får du nå 20% rabatt på våre treningsprogram! Ved å logge inn på medlemssidene til Kondis finner du rabattkoden - som brukes etter at du har valgt ditt treningsprogram og kommer til Kassen her på Løpetrening.no.
[thrive_leads id=’65923′]