Pulssoner – lær deg å styre treningen utfra puls

Det finnes flere meninger om hva og hvordan man bør trene når du bruker pulssoner som kontroll på intensitet (med puls som rettesnor).

Du oppnår bedre kontroll på treningen din når du styrer etter dine egne pulssoner.
Når du har oversikt, kontroll og kan følge med på egen puls utfra egne pulssoner får du bedre kontroll. Det er en fin måte å holde styr på at du trener lett nok og med riktig intensitet, eller om du tar i for mye eller for lite på trening.

Pulsen måler du ved å bruke en pulsklokke med innebygd pulsmåler på håndleddet eller med et pulsbelte (for eksempel et HRM-belte) som er koblet til klokken via bluetooth. HRM-belte gir mer nøyaktig måling av puls, og er å foretrekke.

Det er i tillegg mulig å benytte seg av laktatmålinger når du skal styre treningen din på riktig intensitet. Å bruke laktatmåling krever mer kunnskap enn for eksempel å lese ut data fra et pulsbelte underveis i treningsøkten din.

Denne artikkelen er ment som bakgrunns informasjon for deg og din trening. På den måten er det mulig å gjøre seg opp en mening om hvordan man er i stand til å benytte puls (styre intensitet) som rettesnor i egen trening.

Pulssoner på Løpetrening.no

Det er mange gode grunner til å styre treningen etter puls (pulssoner brukes som verktøy for intensitets-styring). Rolig er ofte det samme som pulssone 1 og pulssone 2.

5 ulike pulssoner; vi ønsker å dele og overføre kunnskap og verdi, slik at alle som er glad i løping får mer glede av treningen sin. Ved å styre trenings-intensiteten etter pulsen din, så blir det enklere å vite om treningsøkten blir tøff nok, eller rolig nok. Når du kjenner din makspuls så kan du bruke det tallet til å finne dine pulssoner.

Pulssone 1 ligger mellom 55% og 72% av din maksimale puls. Hvis din maksimale puls er 195 så vil din pulssone 1 ligge mellom 107 og 140. Å trene i intensitets-sone 1 skal oppleves som veldig lett. For noen kan du løpe «så lenge du vil» mens for andre kan du oppleve å løpe i sone 1 som vanskelig da det går såpass rolig at du nesten ikke klarer løpe så sakte.

På sikt kan du trene deg opp til å løpe effektivt nok til at pulsen er så lav at du beveger deg fint i sone 1 også.

Pulssone 2 ligger mellom 72,5-82% av din makspuls. For deg som har 195 i makspuls, betyr det at din sone 2 ligger mellom 141 og 159. Å trene i denne intensitets-sonen er beskrevet som helt greit – ikke tungt. Du prater relativt uanstrengt mens du løper lett. Ofte kan du løpe i timevis hvis du er godt trent.

Pulssone 3 ligger mellom 82,5-87% av din makspuls. For deg som har 195 i makspuls, betyr det at din sone 3 ligger mellom 160 og 169. Å trene i denne intensitets-sonen er ofte kalt som behagelig anstrengende. Når du løper/trener i sone 3 kan du fortsatt prate korte setninger.

Pulssone 4 – nå blir det mer tungt – ligger mellom 87,5-92% av din makspuls. For deg som har 195 i makspuls, betyr det at din sone 4 ligger mellom 170 og 179. Å trene i denne intensitets-sonen er krevende. Kanskje du klarer å si noen ord eller setninger mens du løper/trener i sone 4 samtidig som du puster og peser.

Pulssone 5 ligger mellom 92,5-100% av din makspuls. For deg som har 195 i makspuls, betyr det at din sone 5 ligger mellom 180 og 195. Å trene i denne intensitets-sonen er svært krevende. Kanskje du klarer å si et ord eller to, før du virkelig puster tungt og ikke klarer si noe mer.

Innspillene og bemerkningene om pulssoner i denne artikkelen er i første omgang rettet mot mosjonister.

Vi har lyttet til og styrt inndelingene av pulssoner over her etter det vi har hentet fra Olympiatoppens forslag til inndeling av intensitets-skala/soner.

Usikker på din makspuls?
Er du usikker på din makspuls kan du utføre en makspuls-test. Denne testen kan du utføre hos aktører som utfører dette profesjonelt. Det er en meget krevende treningsøkt som skal til for å avdekke din maksimale puls. Ofte omtales øktene å utføres til »utmattelse» – altså er det noe utfordrende å få frem et nøyaktig tall hvis du kjører en makspuls-test på egenhand.

TIPS TIL MAKSPULS-TEST DU KAN TESTE

Det er viktig med en solid oppvarming, sørg for at kroppen er god og varm. Oppvarmingen kan gjerne være 15min rolig jogg, pluss 4-5 stigningsløp á 10-15 sekunder. Pause mellom stigningsløpene kan være å stå i ro 5-10sek.

Løp så 3 sett á 4 minutter i en bakke med 5-7% stigning. Eller deromkring. Start i solid fart, ta pause på ca 30sekunder. Øk farten på neste drag á 4 minutter. Ny pause på ca 30sekunder, før siste draget som skal gå enda raskere. Det siste draget skal gå såpass raskt at du ikke klarer å fullføre draget – altså maksimal innsats.

Etter økten kan du gå inn å se hva ditt HRM-pulsbelte målte av data på pulsen din. Det er ikke uvanlig å legge til 1-2 slag på din høyeste målte pulsslag, vi legger inn en liten margin for feil.

Leser du av at din maksimale puls var 193 på makspuls-testen din, så kan du legge inn at din makspuls er 195. Husk at dette ikke er en 100% nøyaktig måling, men den er nok mer enn god nok.

Pass på når du trener i pulssone 4 og 5
a) Vær varsom når du trener hardt (gode forberedelser før, og nedjogging etter økten)

b) Hviledag eller en gåtur dagen etter en hardøkt i sone 4 eller 5 (anbefaler vi)

c) Avslutt gjerne økten i god tid før forrige måltid truer med å «komme opp» igjen

d) Harde økter gjennomføres som regel rundt terskelpuls (hardøkter/testløp; se egen artikkel)

Store fordeler med rolig trening
a) Kropp og hode jobber på en behagelig måte, og mer optimalt for en langsiktig fremgang (samt minimering av overtrening)

b) Gleden over å trene rolig sammen med andre er betydelig og av positiv karakter! (anbefales)

c) Det du trener i dag skal du kunne trene også om 10, 20 og 30 år (styrt etter intensitet)