Totalbelastning for løpere

Å ha for mange aktiviteter gående samtidig kan være uheldig – her forklarer vi hvordan totalbelastningen kan påvirke treningen, og i verste fall skader.

Totalbelastning – definisjon

Skader kommer ofte som julekvelden på kjerringa. Det hevder noen. Skader oppstår ofte som en konsekvens av en endring i trening. Selvsagt finnes andre årsaker, men treningsendring er en relativt hyppig gjenganger når man skal spore årsak til en skade.

Ofte ser man da på totalbelastningen – både trening men også resten av aktivitetene du har i løpet av en treningsuke. Eller en periode på flere måneder.

Med aktiviteter menes her søvn (for lite?), måltider (nok/for lite mat – ikke regelmessige måltider?), stress i jobb/privatlivet, tunge tanker og bekymringer. Alt dette er med på å gi deg en totalbelastning som enten er normal og god, men blir totalbelastningen kombinert med trening for høy så er risiko for skader stor.

Ønsker du endre treningen din – har du satt deg mål om å oppnå fremgang? Det kan være å øke distansen fra halvmaraton til maraton, eller øke ditt ukes-volum i treningen.

En god regel kan være å øke tiden du trener med ca 10% per uke. Dette gjelder enten farten din på hardøktene (altså å løpe raskere enn du har gjort frem til nå), eller det kan gjelde lengden på langturene dine. Å øke ca 10% går ofte fint. Endrer du mer øker sjansen for skader.

Eksempel;- du løper i dag ca 5 timer per uke og ca 40-50km/uke- øker du med 10% så vil det bli ca 5,5 timer per uke, og ca 45-55km per uke.

Kan man øke treningsmengden med 40-50%?

Hodet er der beslutningene fattes. Målet blir satt. Allikevel er det resten av kroppen som gjør 70-80% av treningen – og beina & kjernemuskulatur klarer sjeldent å ta til seg og bearbeide en økning på 40-50%. Det blir for mye. Dette blir ofte en skade – uten at man helt vet hvorfor skaden oppstår akkurat ‘der’ eller ‘der’ så kommer skaden som følge av din totalbelastning.